Maratona de Nova York/Divulgação
A decisão de participar de uma prova de 42 km normalmente é estudada pelo corredor há muito tempo. A corrida escolhida naturalmente é aquela que envolve uma maior número de fatores agradáveis para o atleta, como percurso, visual e organização.
Depois de “eleger” a prova ideal é que começa a parte mais importante de uma corrida. O treinamento. Porém, antes de sair para a rua e começar a dar suas passadas, o corredor deve ficar atento aos alertas do corpo. Fazer um check-up para avaliar a parte física é altamente recomendável:
“A avaliação médica é indispensável. Dois testes que nós consideramos os principais são o hemograma, que avalia se a parte hormonal do atleta está em ordem, e o teste ergoespirométrico que analisa a parte física e pulmonar, além de nos mostrar o condicionamento do corredor”, afirma Cássio Eduardo Lembo personal trainer e professor da Metas Esporte & Entretenimento.
Para mais informações sobre os exames para encarar a maratona, confira a tabela abaixo:
| :: CHECK-UP Seja para começar ou intensificar a prática da corrida, é necessário fazer avaliações física e médica com regularidade anual – para checar a saúde e evitar lesões. Solicite os exames ao seu médico. :: INDISPENSÁVEIS Teste ergométrico: Mede o esforço na esteira. Identifica os batimentos por minuto, as faixas de FC (frequência cardíaca) para treinar e arritmias. Controle de pressão arterial: Identifica hiper ou hipotensão e, assim, o treino pode ser adaptado. Hemograma completo: Mostra níveis de colesterol, triglicérides e hormônios, além de identificar diabetes e anemia. :: COMPLEMENTARES Raios X do pulmão: Identifica doenças pulmonares. Ecodopplercardiograma: Analisa dimensões das estruturas do coração e a passagem do sangue. Antropométrico: Determina a composição corporal. Ergoespirométrico: Teste de esforço na esteira com máscara para identificar o VO2 Máx. (quantidade máxima de absorção de oxigênio durante a prática do esporte), limiares aeróbico e anaeróbico. |
Treinamento
O corredor que pretende participar de sua primeira maratona já deve saber que não haverá facilidades. A disciplina e o esforço devem fazer parte da rotina diária, e o atleta deverá ter uma vida mais regrada tanto no próprio treino, quanto no descanso e na alimentação.
“Eu estabeleço três pilares para se fazer uma boa corrida: alimentação, treinamento e descanso. Os três juntos formam um triângulo perfeito e, se um dos lados não estiver em equilíbrio, haverá uma queda na preparação, o que pode acarretar em lesões”, fala Lembo.
O treinador acrescenta ainda que um trabalho de musculação é importante para o fortalecimento da parte física. “Para esse tipo de prova, o atleta deve ter no início dois focos principais. A força e a resistência, que devem ser alternados durante a preparação. A sustentabilidade dada ao músculo é o ponto chave do treino”, diz. “O atleta deve saber que não adianta focar o treinamento apenas nos membros inferiores, pois isso irá gerar um desequilíbrio nos músculos. O fortalecimento do abdome, por exemplo, é importantíssimo, pois ele é o centro do corpo, e é muito exigido durante o esforço físico”, completa o treinador.
Veja os tipos de treinamento essenciais para uma maratona no box abaixo e clique aqui para acessar a planilha de 12 semanas para completar sua primeira prova de 42 km.
| Tipos de treinamento ::Treinamentos de intensidade: São os treinos caracterizados pela fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação. Assim, alterna a intensidade do exercício, intercalando picos de esforço (em ritmo de moderado a forte), com pausas de recuperação (em ritmo leve). É aplicado principalmente para a melhora do condicionamento cardiorrespiratório, maior queima calórica e variação de treino, sendo grande estímulo para corridas e neles é muito indicado o uso de um frequencímentro, para trabalhar dentro das faixas adequadas e com consciência. A alternância das intensidades deve ser proporcional, ou seja, quanto maior o esforço, maior deverá ser a recuperação. ::Treinos Fartlek: São alternados ritmos forte (no limiar 2, ou anaeróbico, com cansaço) e leve (entre limiares 1 e 2 – menor cansaço). Corre-se o tempo todo, mas aumenta-se e diminui-se a intensidade a cada determinada distância ou tempo. :: Treinos intervalados: Acontecem os famosos “tiros”. O atleta corre em intensidade alta (acima do limiar anaeróbico, ou L2 – cansaço) durante um determinado tempo ou distância. E entre um tiro e outro, faz um intervalo (com caminhada ou trote leve). :: Tempo run: Para estipular os ritmos para as sessões de acordo com suas marcas, adicione 15” ou 20” ao seu melhor pace de 10 km, ou adicione 30” ao seu pace de 5 km. Exemplo: se você corre 10 km em 45 minutos, seu pace de competição é 4min30s/km. Então faça seu tempo run no pace de 4min45s/km. Se sua referência for a melhor marca dos 5 km, feitos em 25 minutos, por exemplo, seu pace é de 5min/km na competição e no treino tempo run deve ser 5min30s/km. ::Rodagem: É indicado para o corredor mais experiente, que já aguenta distâncias maiores e que, no longão, corre 15 km ou mais. Nesse exercício, o ideal é correr uma distância média; um meio-termo entre aquilo que já se aguenta em um treino longo. Aqui, o corredor pode variar o ritmo e alternar frequências desde o limiar 1 até o limiar 2. FONTES: CAMILA HIRSCH, TREINADORA DA PERSONAL LIFE ASSESSORIA ESPORTIVA, E LUCIANE MACIAS, TREINADORA DA INFINITUM ASSESSORIA ESPORTIVA |
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